¿Cuánto colágeno tomar?

Decidimos empezar a tomar colágeno pero, ¿cuánto debemos tomar al día? Con algunas marcas defendiendo de que “menos es más” y otras promocionando dosis altísimas para mayor eficacia, es difícil saber cuánto colágeno realmente tenemos que tomar.

Para responder a esta pregunta, es importante entender la evidencia científica. Los estudios doble ciego controlados con placebo son los más confiables y respetados en el entorno científico. Este tipo de estudio incluye un grupo de control (que recibe un placebo) y uno o varios grupos de tratamiento. Es “doble ciego” porque para eliminar cualquier tipo de sesgo, tanto los médicos como los participantes ignoran quien está recibiendo el tratamiento y quien está recibiendo el placebo.

Entonces ¿qué nos dicen estos estudios sobre las dosis diarias recomendadas de colágeno?

1. Se encuentran beneficios con dosis relativamente bajas, por ejemplo a partir de los 600mg diarios¹

Un estudio doble ciego controlado con placebo de 112 mujeres entre las edades de 39 y 59 años a las que se les asignó un placebo o un producto comercial que contenía 300mg de colágeno hidrolizado (tomado dos veces al día por 12 semanas) fue eficaz para disminuir las arrugas. El estudio encontró que el grupo que tomó el producto comercial superó significativamente al placebo en arrugas y líneas faciales, con un porcentaje de mejora del 8.35%. Las mujeres que participaron en el estudio se abstuvieron de utilizar productos tópicos para la piel durante el período del estudio.

A continuación, una foto de una de las participantes del estudio, de 47 años, antes y después del tratamiento, mostrando una reducción de líneas faciales y arrugas, así como una piel menos apagada.

2.  Después de asegurar un mínimo, dosis mayores no confieren beneficios adicionales²

Un estudio doble ciego contralado con placebo de 69 mujeres entre las edades de 35 y 55 asignó aleatoriamente a las participantes a 3 grupos: 23 mujeres recibieron una dosis diaria de 2.5g de colágeno hidrolizado, 23 mujeres recibieron una dosis diaria de 5gr de colágeno hidrolizado y, por último, 23 mujeres del grupo de control recibieron un placebo. Al cabo de 8 semanas los dos grupos que recibieron tratamiento aumentaron la elasticidad de la piel un 7% en comparación con el grupo placebo. Sin embargo, no hubo diferencia entre las que tomaron 2.5gr y 5gr diarios.

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Claramente existen varios estudios científicos sobre el colágeno y estos difieren en las dosis de tratamiento que suministran a los participantes de los mismos. Como mencionábamos al inicio, a la hora de evaluar la evidencia científica, los estudios doble ciego controlados con placebo (como lo que hemos citado en este blog) son los mas fiables.

Youthbites es una empresa analítica que desarrolla productos basados en la evidencia científica. Nuestra filosofía a la hora de determinar las dosis de ingredientes en nuestras formulaciones es la de incluir los mínimos ingredientes posibles en cada formula, pero asegurando unos mínimos para no perder efectividad.

Los dos estudios citados en este blog:

• Schwartz, S. R., K. A. Hammon, A. Gafner, A. Dahl, N. Guttman, M. Fong, and A. G. Schauss. Novel Hydrolyzed Chicken Sternal Cartilage Extract Improves Facial Epidermis and Connective Tissue in Healthy Adult Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial  Altern Ther Health Med 25, no. 5 (September 2019): 12–29.

• Proksch, E., D. Segger, J. Degwert, M. Schunck, V. Zague, and S. Oesser. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study  Skin Pharmacology and Physiology 27, no. 1 (2014): 47–55. https://doi.org/10.1159/000351376.