Ashwagandha: el adaptógeno estrella para cuerpo y mente

13/09/2025

Ashwagandha: el adaptógeno estrella para cuerpo y mente

La ashwagandha, también conocida como Withania somnifera o ginseng indio, es una planta utilizada desde hace siglos en la medicina ayurvédica por sus propiedades adaptógenas. Esto significa que ayuda al organismo a adaptarse y resistir el estrés, pero sus beneficios van mucho más allá:

• Reducción del estrés y la ansiedad: probablemente el efecto más conocido. La ashwagandha modula el cortisol, la hormona del estrés, y mejora la respuesta del sistema nervioso ante situaciones de presión. Estudios han demostrado que puede reducir significativamente los niveles de ansiedad en personas con trastornos leves a moderados.

• Mejora de la calidad del sueño: aunque no es un sedante, favorece un sueño profundo y reparador, especialmente en personas con insomnio relacionado con el estrés. Suele recomendarse en tomas nocturnas para aprovechar este efecto relajante.

• Incremento de energía y vitalidad: curiosamente, además de ayudar a dormir mejor, también incrementa la energía física y mental durante el día. Esto se debe a su acción reguladora del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-adrenal) que estabiliza los niveles de energía.

• Apoyo en el rendimiento deportivo: la ashwagandha ha demostrado mejorar la fuerza muscular, la resistencia cardiovascular y la recuperación post-entreno. También tiene un ligero efecto anabólico, útil en contextos de ganancia muscular.

• Equilibrio hormonal: en mujeres, puede ayudar en casos de síndrome premenstrual, perimenopausia o ciclos irregulares. En hombres, puede aumentar los niveles de testosterona, mejorar la calidad del esperma y la libido.

• Efecto neuroprotector: se han observado beneficios sobre la memoria, la concentración y la agudeza mental. Se investiga su utilidad en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson por su capacidad para reducir el daño oxidativo en el cerebro.

• Soporte inmunológico: al modular el estrés, también apoya la función inmunitaria, reforzando la capacidad del cuerpo para combatir infecciones o responder a estados inflamatorios crónicos.

Recomendaciones

Para obtener todos sus beneficios, lo ideal es optar por extractos estandarizados con al menos un 5% de withanólidos, que son sus compuestos activos. Las dosis más utilizadas en estudios oscilan entre 300 y 600 mg al día, repartidos en una o dos tomas.

Aunque es bien tolerada, no se recomienda su uso en mujeres embarazadas, ni en combinación con sedantes o fármacos para la tiroides sin supervisión médica. Puede potenciar el efecto de estos últimos.

El uso continuado durante varias semanas suele ofrecer mejores resultados, ya que actúa de manera progresiva y acumulativa.